2015年11月23日月曜日

読書レビュー7 女性外来の骨盤底筋トレーニング

女性外来の骨盤底筋トレーニング (TJMOOK)

関口 由紀 宝島社 2014-01-15
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by ヨメレバ


突然ですが、皆さんは「いきむ」ということができますでしょうか。何を当たり前のことを、と言う人もいらっしゃると思いますが、開業してから結構このいきむということができない人に出会いました。特に若い女性に多かったですねえ。

例えば残便感を訴える人に、「いきんでも全く出ないですか。」と聞くと、「いきむって何ですか。」ときょとんとして聞き返されます。じゃあどうやって排便排尿しているのか尋ねると、何とトイレにじっと座ってだらだら~っと出てくるのをひたすら待っているそうです。いや驚きました。そらしっかり出きらないですな。

ちなみにいきむというのは、まず腹圧をかけ(お腹にぐっと力を入れる)同時に骨盤底筋群(肛門や泌尿器周りの筋肉)を緩めるという一連の動作になります。この緩めるというのが全くできないと、骨盤底筋群協調運動障害という状態になりますが、上記の人たちはここまでではなく、そもそも骨盤底筋群が意識できない状態だと思われます。例えば足の指でチョキやパーができない人、この場合は足の指の筋肉が意識できないので、指が動かせないんですね。同じように骨盤底筋群を意識していないと、どこの力を入れるのかぬくのかが分からず、いきむということ自体が分からなくなります。

ところで骨盤底筋群とは何でしょうか。それは骨盤底にある筋肉です。って身も蓋もない答えですが、それなら骨盤底とは何なのでしょうか。骨盤底とは…検索したほうがわかりやすいと思いますが…骨盤の下の穴、恥骨から坐骨、尾てい骨までを含む部分です。生殖器と肛門の周りにある筋肉と靭帯などから構成されていて、内臓を下から支えています。

一般的にこの骨盤底筋群が注目されるのは、緩み過ぎによる尿もれや便もれ、子宮脱などです。女性は尿道が短いため、骨盤底筋群が緩んでいると少し腹圧がかかっただけでも尿もれを起こします。また高齢の女性などで緩みがひどくなると子宮が体外へ出てきます。

これらの例は筋肉の力が弱まり、普段から緩んでいることにより起こる症状ですが、それとは別に骨盤底筋群自体は弱まっていませんが、あえて緩んでいる状態にしていることにより起こる症状があります。それがいわゆるガス漏れというものです。あえて緩んでいる状態というのは、骨盤底筋群を伸ばしている状態ということで、要は姿勢が悪いということです。

分かりやすい例を挙げましょう。あぐらをかいて背中をまっすぐ立てた姿勢で、おならをしようとしてください。出せる人もいるでしょうが、大抵は出しにくいです。この状態では肛門が緩みにくいからですね。そこで片方のおしりをクイッと持ち上げてみます。肛門が緩んで、無事おならが出せました。おしりを片方持ち上げるとそのおしりの方向へ骨盤底筋群が引っ張られ、結果緩んでしまうからなんですね。ということは左右に傾いて座っているなどで姿勢が悪い人は、常におしりの片方を持ち上げた状態なわけで、これではガスが来ても我慢できずに出てしまいます。

では対策としてどうしていけばいいでしょうか。それには次の3つのトレーニングが必要です。1番から順番に行っていきます。

1.骨盤底筋群をはっきり意識する
2.正しい姿勢を身につけて、骨盤底筋群のゆるみを防止する
3.ゆるんだ骨盤底筋群を鍛えて強さを取り戻す

いきむことが分からない人は1番のトレーニング中心で。
ガス漏れがある人は1番と2番を中心に。
尿もれがある人は1~3番を順にトレーニングします。

そして、具体的なトレーニングのやり方は?というところで、ようやくこの本の紹介になります。いずれの段階も具体的に写真やイラスト入りで、詳しく解説してありおすすめです。
1.の意識の仕方などは、女性限定ですが膣に指を入れるやり方まで載っていますので、誰にでもできるようになるでしょう。正しい真っ直ぐな姿勢も、写真付きでしっかりとした説明がついています。骨盤底筋群が気になるかた、上記の症状が気になるかたはぜひ読んでみてはいかがでしょうか。

読書レビュー6 100歳までシャッキリ!! 座るだけ体操

100歳までシャッキリ!! 座るだけ体操―ポールの上に1日5分 特別付録 限定版ストレッチポール(R)ひめトレフィット (主婦の友生活シリーズ)

主婦の友社 主婦の友社 2013-02-04
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by ヨメレバ
当院には過敏性腸症候群の患者さんが多数いらっしゃるのですが、肩こり・首こり・腰痛の患者さんも結構いらっしゃいます。一方は内科でもう一方は整形外科的な症状ですが、両方に必ず共通していることは、皆さん姿勢が悪い!

デスクワークに人に顕著なのですが、骨盤が後ろに倒れ、腰が曲がり、背中が丸まり、肩が斜め前方に上がり、首を前に突き出し、顎を上げている、この姿勢が黄金パターンになっています。

この状態では、
首を前に突き出し顎上げ -> 首こり(特に首の付け根の後ろ側)
肩が斜め前方に上がる -> 肩こり(肩付け根と肩甲骨にかけて)
背中丸まり、腰曲がり -> 腰のこり(胸と腰の境目の少し脇腹より)とIBSガス型
骨盤の後ろ倒れ -> お尻のこりとIBSガス漏れ
というように各症状の原因となってしまいます。恐ろしいですね。

こりゃいかん姿勢を良くしなければ!でもどうやって?
という時にこの本がとても役に立つのです。

この本は薄めの小冊子と、ひめトレフィットと呼ばれる30センチ位のストレッチポールのセットで構成されています。内容としては高齢者の方向けに、骨盤底筋群と呼ばれる筋肉の鍛え方の紹介がされています。
ちなみに骨盤底筋群とは、胴体をビンに例えるとその底部分に拡がっている筋肉で、これらが衰えてくると尿もれが起きたり、姿勢が崩れやすくなるとされています。そのため高齢者の方は積極的に骨盤底筋群を鍛えましょうということで、トレーニングがいろいろと掲載されています。

ここで、最初に書いた症状とどういう関係がと疑問に思われるでしょうが、この本にはぜひともおすすめしたいポイントが有ります。それは正しい姿勢の写真が載っていて、正しい姿勢の解説があるというところです。
そもそも正しい姿勢とは、骨盤をまっすぐに立て、腰が前屈も後屈もしないように保ち、肩先が前に行かないよう少し胸を張る状態なのですが、こんなふうに言葉で説明しても大体の人は何かよくわからんという状態になると思います。
そういう時にはやはり百聞は一見にしかずで、掲載されている写真を見ればすぐ理解できるようになります。座位だけでなく立位の姿勢も載っていますので、正しい姿勢をマスターするのに非常に役立ちます。といっても1回では無理ですが、いろいろ試行錯誤しているとそのうちスポーンと重心がまっすぐ通るのがわかる時が来ます。上記の症状でお悩みの方は、ぜひこの本を参考に正しい姿勢を会得してみてください。

ちなみに付属のひめトレポールですが、長さ20センチほどのかまぼこ型のストレッチポールです。
これをお尻の真下に敷いて座ると、身体の傾きが強調されて分かるようになります。きっちりポールの上に乗っかっていると感じられれば、姿勢がまっすぐになっていますので、姿勢を正す訓練に最適ですね。

というわけで、ポールもセットになっていてお得な本です。姿勢に関心のある方におすすめです。

(2015/11/23 追記)かように自身を持っておすすめしていたのですが、アマゾンを見たところどえらい値段がついていました。確か定価は2000円以下だったと思いますので、高かったら本ブログの別記事、
読書レビュー7 女性外来の骨盤底筋トレーニング
に載せています本を参考にされてください。ただこちらにはひめトレポールがついていないので、必要な場合はタオルで自作するか、
ひめトレ公式サイト
こちらで購入されるといいでしょう。


2015年11月1日日曜日

読書レビュー5 今日のうんこ

今日のうんこ

おおたわ 史絵 文芸社 2012-01-12
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by ヨメレバ

凡そ人間の体から出るもので最も嫌われているであろう存在、それがうんこ。今回ご紹介する本はこのうんこに的を絞って、いろんな情報をコラム形式にして詰め込んでいます。著者は女性医師でかつタレントさんで、最近では金子哲雄さんが亡くなられた時によくテレビで見かけましたね。

で、うんこ。誰しも知っていますが、それについての基本的な知識、例えば主成分は何とか、形や色の違いはなぜ起きるのかとか、便秘や下痢になる仕組みとかを説明できる人は少ないのではないでしょうか。生まれてから死ぬまで食べる限りはずっと付き合いが続くのですから、知っておいて当然なのです!と言いたいところですが、普通は目にするのも嫌ですよね。でも知っておいて損はないどころか得をすることが多いので、ひとつこの本でうんことそれにまつわる腸や排泄などひと通り学んでおくといいと思います。

全体に平易に解説してありますので、興味のあるところから読んでも全然大丈夫です。そんな内容の中で個人的にいい情報だと思ったのは、

・便の色、形状を観察することが大事
日々排便したらすかさず下を覗きこんで形や色を観察しておくことを習慣にしておきます。すると体調の変化に応じて便がどのように変わるかが分かってきますので、逆に便がこんな状態だったら体調が悪いから気をつけようなど対策がとれます。

・日本人の便の量はアメリカ人の2倍
これでも差は縮まったほうで、戦前は4倍だったそうです。

・排便回数は重要でなく、快便であることが大事
1日1回に特にこだわらず、すっきりが大事。

・肛門括約筋の仕組み
詳しい説明は専門書しかなかったのですが、この本では分かりやすく解説されています。IBSに悩まれている方は一度目を通しておいたほうがいいでしょう。

・消臭効果があると言われている香りのエキスやサプリメントは効かない、腸で分解されてしまう
断言されてしまいましたね。消臭効果を発揮するにはその成分が便の中にとどまっていなければなりませんが、そこにいくまでに分解されてしまうそうです。一応著者も実験されています。

・どうしても匂いを減らしたければ完全ベジタリアン
臭い匂いというのはタンパク質が元になっていることが多いので、植物だけ食べれば牛や馬の糞と同じでそこまできつい匂いはしなくなります。

・おならが出やすい原因とは
いろいろ原因が挙げられていますが、私の意見としては原因の中の食品には異議があります。食物繊維が多いと出やすいと言っても水溶性食物繊維(海草など)はそんなにガス発生しないですし、発酵食品も原因になってますが、食べ物に含まれる乳酸菌などの菌が合えばかえってガスを抑えられます。でも合わないと確かにガスは増えるようです。

・外肛門括約筋のトレーニング
これ、私が思うに効果があるのは便や尿漏れに対してで、ガス漏れには効果がないと思います。ガス漏れの患者さんには一生懸命これをやった挙句、余計ひどくなった人が多いです。

まだまだ他に、おならのごまかし方・便秘がひどくなる食物繊維・IBSでは果糖制限で対策など一杯ありますが、興味をもたれたらぜひご一読を。
読書レビュー4 汚れた腸が病気を作るで触れた宿便についての解説もあります。